👆👀👌👉 ⚾ Plan D Entrainement Semi Marathon 8 Semaines

Nousvous proposons ce plan entraînement marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine. Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement marathon en moins de 03H00 avec moins d’entraînements Leplan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures: Entraînez-vous comme un pro. Première semaine: L’objectif de votre première semaine est de courir juste à l’intérieur du demi-marathon objectif pendant 10 km. Cela peut être difficile si vous êtes en dessous de la forme physique normale au début des Ceplan d’entrainement semi-marathon s’adresse aux coureurs déjà habitués à parcourir cette distance. L’équipe de mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines. Plan semi-marathon 4 séances par semaine . Semaine 1: 45′ de footing: 310′ à Cetteplan d'entrainement semi-marathon dure 12 semaines. Il commence par une introduction de 2 semaines au programme suivie de 3 blocs d'entraînement distincts de 3 semaines et se termine par une phase de conicité/récupération d'une semaine avant la course. Si possible, il est préférable de commencer et de terminer chaque session de formation avec Pland'entrainement semi marathon. paul - Modifié par irongege le 4/09/2013 à 21:28 monnlo Messages postés 4 entraînements par semaine JUIN (reprise) 1ère séance 2ème séance 3ème séance 4ème séance 1ère semaine (très lentement) 45' endurance 1h endurance 45' endurance 1h endurance 2ème semaine (très lentement) 1h endurance 1h endurance 1h endurance 1h Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Nous nous efforçons de rendre notre site Internet accessible et agréable pour tous les utilisateurs. Toutefois, s'il y a des informations auxquelles vous ne pouvez pas accéder facilement, veuillez appeler un agent du service client de Salomon au 0033975183647 ou nous contacter via le formulaire de contact Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 2X 4X 600M, récupération de 1'15 et de 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h à 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les 2 séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo 1H15 à 1H30. Un peu vallonné ou footing souple 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8X 800M, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8 X 1000M, récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 10X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 1h à 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 Footing de 1h30, faire 40' souple, + 30' plus actif 75% VMA + finir par 20' souple. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 4 Vélo si possible 2h sur parcours vallonné ou footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement +10X 500m, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo de 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 3X 10', récupération de 3' à 4' entre les 3 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 80% à 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h45. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 30X 20"/20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 1200-1600-1200-1600-1200. Récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 2h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 1', récupération de 20" + 10' de retour au calme. Récupération de 4' entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 12'/10'/8' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple 1h15 à 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 3 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 6X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Entraînement 3 30' d'échauffement + 4 à 5 lignes droites en accellération progressive sur 100M Souple dans l'ensemble. La course Semi-Marathon Partir sur une base de 80% à 85% de VMA Le plan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures Première semaineDeuxième semaine Week three Quatrième semaine Cinquième semaine Sixième semaine Septième semaine Huitième semaineWeek nine Week 10 Semaine 11Semaine 12 Le plan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures Entraînez-vous comme un pro Première semaine L’objectif de votre première semaine est de courir juste à l’intérieur du demi-marathon objectif pendant 10 km. Cela peut être difficile si vous êtes en dessous de la forme physique normale au début des horaires, ou facile si vous commencez les horaires en bonne forme. De toute façon, progressez régulièrement et soyez réaliste. En cas de doute, il est peut-être préférable de commencer un calendrier plus facile et de progresser au fil des semaines. Deuxième semaine Seuil5 millions en 2,5 M THR1/2M50 minutes 20 minutes THR9/10 Re Collines 5 millions en colline de 6 x 150 m Miel 50 minutes 6/10 Longue chose8M1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5M inc 8 x 300m, jogging de 200m 5K 50 minutes 8/10 Mon Stable 5M 94548 minutes 5/10 A Ven Sam Soleil 80 mins 7/10 Total 28M 4hrs 40 Week three Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 3 x 1M, 400m jogging 6M au total 10K 60 minutes 9/10 Mer Stable 5M 945 48 mins 6/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 48 mins 27 mins THR 8/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc fartlek 730-1000 55 mins 25 mins fartlek 5/10 Sun Long run 9M 1000 90 minutes 7/10 Total 30M 5 heures Quatrième semaine À la fin de cette semaine, il y a l’objectif d’une course de 10KM. Cela devrait être couru plus vite que le 10 KM de la Première semaine et certainement à l’intérieur de votre rythme de demi-marathon objectif. Alternativement, vous pouvez exécuter un contre-la-montre de 10 km. Cinquième semaine Seuil5 millions en 3M THR1/2M50 minutes 27 minutes THR8/10 Re Collines 5 millions en colline de 8 x 150 mètres Miel 55 minutes6/10 Longue chose 10AM1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5 x 600m, 200m jogging 5M total 5K 55 minutes 9/10 Mer Stable 7M 945 68 minutes 6/10 A Ven Sam Soleil 1 heure 40 7/10 Total 32M 5 heures 30 Sixième semaine L’objectif de cette semaine est de courir 10 miles à votre rythme de semi-marathon cible ou à proximité. Cela peut être lors d’une course, bien que le choix puisse être limité, ou dans un contre-la-montre. Septième semaine Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 10 x 200m, 100m jogging 5M total 5K 55 minutes 7/10 Mer Stable 7M 945 68 mins 6/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 50 mins 27 mins THR 8/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc 3M fartlek 730-1000 55 mins 32mins fartlek 5/10 Sun Long run 13M 1000 2 heures 10 9/10 Total 35M 6 heures Huitième semaine Il peut sembler étrange que nous suggérions de courir un contre-la-montre ou une course de 13,1 milles dans la préparation… courir une course de 13,1 milles. Mais il y a une logique, et pour l’objectif de cette semaine, nous vous suggérons d’essayer de garder quelque chose en réserve utilisez-le pour voir comment votre condition physique progresse et à quel point vous pouvez courir près de votre temps cible. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas gérer votre rythme d’objectif à la huitième semaine, vous gagnerez en forme au cours du dernier mois et la course elle-même augmentera vos chances à la fin de la semaine 12. Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 4 x 1K, 200m jogging 5M au total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 5M 945 48 mins 6/10 Thu Hills 5M inc 8 x 150m Mile 55 mins 7/10 Fri Rest Sat Easy 3M 1100 33 mins 3/10 Sun Race/t-trial 13M plus 1M warm-up/1M cool-down 920 2hrs 2 plus 22-min jog 9/10 Total 33M 5hrs 45 Week nine Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5 x 800m, 100m jogging 5M total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 4M 945 38 mins 5/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 50 mins 27 mins THR 7/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc 3M fartlek 730-1000 55 mins 32 mins fartlek 6/10 Sun Long run 13M 1000 2hrs 10 9/10 Total 32M 5hrs 30 Week 10 Seuil5 millions en 3M THR1/2M50 minutes 27 minutes THR7/10 Re Collines5 millions en colline de 10 x 150 mètres Miel 55 minutes6/10Longue chose 14 heures 1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 8 x 400m, 100m jogging 5M au total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 6M 945 58 minutes 5/10 A Fri Sam Soleil 2 heures 20 9/10 Total 35M 6 heures Semaine 11 La cible de cette semainePour la course cible de 10 KM de cette semaine, nous suggérons un effort à plat Tant que vous vous relâchez après le 10 km, l’effort améliorera vos perspectives de semi-marathon la semaine suivante. Semaine 12 Pas le bon plan d’entraînement pour vous? Nous avons un plan d’entraînement de semi-marathon pour tous les niveaux de coureurs ici. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire à l’adresse suivante Vérifié le 11/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Courir un semi marathon un challenge accessible à tous ?Semi-marathon quels effets sur la santé ?Entraînement avant un semi-marathonPerformances historiques du semi-marathonLe semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied. Comme son nom l'indique, le semi-marathon correspond à la moitié d'un marathon, soit une distance d'exactement 21,0975 le plan physique, bien qu'il soit moins exigent qu'un marathon, le semi-marathon requiert tout de même un entraînement rigoureux, surtout pour les coureurs sont les difficultés du semi-marathon ? Quel plan d'entraînement adopter lorsqu'on se lance le défi de terminer un semi-marathon ? Voici tous nos un semi marathon un challenge accessible à tous ?Un semi-marathon se déroule sur une distance de 21,0975 km, soit la moitié exacte d'un marathon. La distance relativement raisonnable du semi-marathon lui permet de constituer un véritable défi pour certains sans nécessiter pour autant une préparation draconienne. Celui-ci se court généralement bien en dessous de la vitesse maximale aérobie VMA et du seuil anaérobie, ce qui ne provoque chez les individus préparés ni essoufflement, ni accumulation d’acide entraîné, un semi-marathon se court à une vitesse équivalente à 80/85 % de la VMA, soit environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale. La capacité à gérer sa course lors d’un semi-marathon dépend de l’expérience du coureur il est évident que celui-ci ne peut se targuer d’être un spécialiste du semi-marathon lors de sa première allure pour courir un semi-marathon ?De nombreux coureurs d’expérience estiment que le premier semi-marathon doit être abordé en negative split », c’est-à-dire en jouant la commence par courir le premier quart de la course à une allure assez modérée 75 à 80 % de la FCM, puis on fait le point sur son niveau de fraîcheur et on accélère la cadence si tout va bien 80 à 85 % de la FCM durant le deuxième refait un point à mi-parcours, puis on accélère à nouveau si l’on se sent bien 85 à 90 % de la FCM et on termine le dernier quart au mental. Il est impératif de ne pas se mettre dans le rouge lors de la première partie de quels effets sur la santé ?Effets bénéfiquesLa course à pied sur longues distances est associée à une perte de poids ;des améliorations au niveau du profil lipidique et de la pression sanguine ;un remodelage réponse cardiovasculaire à un entraînement de haute intensité chez des individus insuffisamment préparés reste cependant mal limitantsLe semi-marathon, comme le marathon, ont été associés à une augmentation du stress oxydatif et à des dommages myocardiques. Ils induisent par ailleurs la libération de troponine, un marqueur spécifique permettant d'identifier des lésions des cellules musculaires cardiaques. En général, le niveau de ce biomarqueur revient à la normale 48 heures après l’ avant un semi-marathonAvant de s’entraîner pour un semi-marathon, il convient de se fixer des objectifs. Souhaitez-vous avant tout finir votre course ? La terminer en moins de 2 heures ? En moins d’1h30 ?Voici une suggestion d’entraînement de 12 semaines qui s’adresse aux coureurs souhaitant finir le semi-marathon de façon est bien sûr ajustable en fonction de vos prétentions, mais il concerne uniquement les personnes étant capables de courir au moins 1 heure sans difficulté et courant assez régulièrement depuis plus de 6 que la VMA et comment la calculer ?Dans les années 60, deux chercheurs Astrand et Saltin montrent que la vitesse d’action du sportif et sa consommation d’oxygène augmentent de manière proportionnelle jusqu’à atteindre un plafond celui de la consommation maximale d’oxygène VO2 Max. La vitesse correspondant à cette consommation maximale est alors appelée vitesse maximale aérobie VMA ou vitesse vitesse, exprimée en km/h, peut être maintenue selon les individus entre 4 et 9 minutes. Il est important de la connaître avant de démarrer le plan d’ cela, vous pouvez pratiquer le test d’Astrand, une course durant laquelle, il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Pour obtenir une estimation de la VMA, il suffit de diviser la distance en mètres par 210 et la multiplier par 3600 1 heure.Plan d'entraînement pour un semi-marathonSemaine 1Séance 1 Footing de 35 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 2Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 5 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 3Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 7 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 4Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 5Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Repos ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 6Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 7Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 4 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 8Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 15 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 9Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 10Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 2 courses de 15 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 11Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 12Séance 1 Footing de 50 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 le soin de bien vous hydrater tout au long des séances avec une boisson adaptée et optez pour de bonnes chaussures de historiques du semi-marathonEn 1993, le Kényan Moses Tanui descend en dessous de 1 heure en terminant son semi-marathon en 59 minutes et 47 2010, l’Erythréen Zersenay Tadese termine son semi-marathon en 58 minutes et 23 secondes. C’est la meilleure performance mondiale meilleure performance mondiale féminine est attribuée à la Kényane Florence Kiplagat en 1 heure 5 minutes et 9 secondes en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi Dans Plan d'entrainement semi-marathon 8 janvier 2014 2,666 Vues L’équipe de a mis au point un plan d’entrainement pour les coureurs souhaitant s’attaquer à un semi-marathon dans les meilleures conditions. Sur ce plan vous retrouverez un mélange de séance de footing, d’endurance fondamentale et de préparation spécifique pour travailler votre vitesse moyenne et votre endurance musculaire. Plan semi-marathon 3 séances par semaine Semaine 1 45′ de footing 310′ à 90% FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM Semaine 2 1h de footing 10x400m à 90% de la VMA R=3′ 1h30 avec 210′ à 85% de la FCM R=2′ Semaine 3 28*200m à 100% VMA R=2′ 315′ à 80% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% dont 215′ à 85% R=3′ Semaine 4 relache 1h de footing 1h de footing Semaine 5 1h de footing 45min à 90% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% de la FCM Semaine 6 45′ de footing 310′ à 90% de la FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM Semaine 7 45′ de footing 10x400m à 90% de la VMA 1h à 80% de la FCM Semaine 8 30’h de footing 28200m à 100% VMA R=2′ Semi-Marathon ! À propos de Fabien Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique. Mise en route progressiveCette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d' effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 02VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance du jour durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 031h20 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeDécouverte des allures de courseVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h entre 5'20 et 5'30 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA courte 12x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon sera de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA 12x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 12x 1min - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10,km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h40 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 10x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min30 - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 4km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10 km/h environ 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres044 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant064 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h50 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeCharge maximale d'entrainementCette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA courte 12x 30s-30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 35 avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10,2 km/h073 minutes de récupération en trottinant083 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution progressive de la charge d'entrainementAvec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif 01VMA courte 10x 45s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique 10km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution importante de la charge d'entrainementAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 028 x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10 km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10 km/h133 minutes de récupération en trottinant141 kilomètre à 10 km/h153 minutes de récupération en trottinant161 kilomètre à 10 km/h173 minutes de récupération en trottinant181 kilomètre à 10 km/h1910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceN'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathonSéance 011h avec 5 min plus viteAprès 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure course 9,75km/h et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 avant la séanceN'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de footing025 minutes à 9,75km/h035 minutes de course lenteRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 03échauffement pour le jour de coursePour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 15 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0110 minutes de marche active025 minutes de course

plan d entrainement semi marathon 8 semaines